Dzisiaj PUSH SIŁA. Nie chce mi się wrzucać całej wypiski, ale na klatkę poszło 140 x 2 z zatrzymaniem. Sztangielki 50 x 10. Siły trochę poleciało, ale mam nadzieję, że uda sie utrzymać to co jest. Później przyszedł czas na burpees. Nie było rekordu, ale narzuciłem lepsze tempo i zrobiłem 50 w nieco ponad 3,5 minuty. Można było sie uwinąc [...]
PUSH HIPER Trochę zszedłem z ciężarów, bo praktycznie jestem blisko ketozy (koło 60-80g węgli od poniedziałku). A Prostowanie siedząc 3 x 15 B Zakroki 3 x 15 A Wyciskanie na skosie z pauzą 100kg x 6 / 70kg x 10 / 50kg x 8 B Wyciskanie sztangielek 3 x 8-10p A Wyciskanie hantli na barki 35kg x 13 / 21 x 15 / 16 x 15 B Arnoldki stojąc 3 x 8-10p A [...]
PUSH SIŁA 1.Przysiady 1 x max 130kg x 14 2.Wyciskanie leżąc Rampa 3 Do 140kg , po przysiadach dosłownie wypompowany byłem 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 16 / 21 / 30 / 53kg x 5 4.Wyciskanie żołnierskie Rampa 3 Do 80kg 5.Francuskie wyciskanie Rampa 8 Do 60kg Nie wiem dlaczego, ale w przysiadach złapały mnie straszne skurcze w czworogłowych. Do tej [...]
PUSH HIPERTROFIA Nowy plan. Wszedł bardzo dobrze, choć pompy zero,ale to wina diety, a nie programu. 1a Przysiad wykroczny 3 x 10 1b Step z hantlami 3 x 10 2a Wyciskanie hantli na skosie z pauzą 6 / 10 / 15 45kg / 33kg / 16kg 2b Krzyzowanie linek 3 x max 3a Wyciskanie hantli siedząc 6 / 6 /6 40kg / 40kg / 21kg 3b Wyciskanie hantli stojąc [...]
Wczoraj robiłem push hipertrofie : A Split squat B Step z hantlami A Wyciskanie hantli z pauzą na skosie B Cable fly A Wyciskanie hantli siedząc B Wyciskanie naprzemienne A Prostowanie z drązkiem wyciągu B California press + łydki Nie ma co pisac ciężarów, bo siła poleciała. Teraz 3 dni wolnego :-)
Poniedziałek : PUSH SIŁA Nie wiem dlaczego, ale totalnie bez mocy. 1.Przysiady Rampa 5 Do 140kg 2.Wyciskanie leżąc Rampa 5 Do 130kg 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 46kg 4.Żołnierskie Rampa 5 Do 60kg 5.Wyciskanie wąsko Rampa 6 Do 100kg Wszedzie zaniżyłem ciężary, a mimo wszystko szło ciężko. Mam nadzieję, że to tylko chwilowa niedyspozycja. Później [...]
Dzisiaj push hipertrofia i w końcu miałem pompę ! Nie chce mi się wrzucać szczególowej wypiski, ale siła wraca. Na skosie 50kg hantle 5 razy z zatrzymaniem na klatce. Jutro wieczorem bedę sie odwadniał......jeśli wiecie o czym mówię ;-) Narazie mały przestój w redukcji, bo prawdopodobnie startuje w październiku na FIWE. Dorzucam jakąś fotkę. [...]
PUSH HIPERTROFIA A Split squat 3 x10 B Step z hantlami 3 x 10 A Wyciskanie hantli na skosie z pauzą 50kg x 6 / 35 x 12 / 20 x 15 B Krzyzowanie linek 3 x 10-12p A Wyciskanie hantli siedzac 30kg x 17 / 25 x max / 15 x max B Wyciskanie naprzemienne stojąc 3 x 10-12p A Prostowanie na wyciągu + california press 3s PULL HIPERTROFIA A podciaganie [...]
Taka sila na podazy kalorii 2500/2700 kcal, prawie jak ja (2500kcal). Jest grubo ! Na redukcji miałem 2 tys kcal i siły w dniach PUSH było więcej ;-) 130 x 14 w pełnym siadzie czy 140 x 2 w wyciskaniu z zatrzymaniem na klatce. Niestety mam tę samą sytuację co w tamtym roku-siła trzymała się dopóki trenowałem na pełnych obrotach i trzymałem dietę. [...]
Poniedziałek PUSH SIŁA Na innej siłowni, więc nie było to 100 %. To trochę tak jak ze spaniem-w każdym miejscu możesz zasnąc, ale nigdzie się tak nie wyśpisz jak u siebie, gdzie możesz bez skrępowania puścić bąka. 1.Przysiady Rampa 5 Do 140kg. U mnie gryf już ładnie się wygina przy tym ciężarze, a tutaj sztywny. Moje plecy trochę to odczuły. 2. [...]
Dzisiaj PUSH HIPERTROFIA A Split squat 3 x 10 B Step z hantlami 3 x 10 A Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 40kg x 15 / 21 x max / 16 x max B Krzyżowanie linek 3 serie x 10-12p A Wyciskanie hantli siedząc ODWROTNA PIRAMIDA B Wyciskanie naprzemienne hantli 3 x 10-12p A Prostowanie na wyciągu 3 x 10-12p B California press 3 x 10-12p Dorzucam dwie [...]
PUSH HIPERTROFIA A Split squat B Step z hantlami A Wyciskanie na skosie hantli Do 50kg B Krzyżowanie linek A Wyciskanie hantli B Wyciskanie naprzemienne A Prostowanie z drązkiem B California press
PUSH HIPERTROFIA Dzisiaj trening z podopieczną. Jak dostanę jakieś wspólne zdjęcie to wstawię. A Przysiad wykroczny B Step z hantlami A Wyciskanie hantli na skosie-odwrotna piramida 50kg x 6 / 40kg x 16 / 20 x max B Krzyzowanie linek 3 x 10-12p A Wznosy boczne z ekspanderami + hantlami 4 x 12 B Wyciskanie naprzemienne stojąc 4 x max A Prostowanie [...]
PUSH HIPERTROFIA A Wyciskanie na skosie hantli B Krzyżowanie linek A Wyciskanie hantli siedząc B Wyciskanie naprzemienne A Prostowanie z liną B California press na koniec trochę wykroków i łydek Od poniedziałku znowu redukcja i pewnie wprowadzę jakieś zmiany w planie.
Od dzisiaj ostra praca ;-) Dieta bardzo prosta: w ciągu tygodnia 12 jajek dziennie i pół kilo miesa a w weekend co chce i w jakich chce ilościach. Postaram się również codziennie wykonywać albo trening siłowy albo jakiś CF/Interwały. Generalnie jak najwięcej aktywności. To już jest wycinanie na jednocyfrowy poziom bf, więc nie bedzie lekko. [...]
Kolejny dzień bez węgli, kolejny trening :-) PUSH HIPERTROFIA A Prostowanie siedząc 3 x 15 B Wykroki ze sztangą 3 x 8/10 A Wyciskanie leżąc z pauzą i wolnym negatywem 6 / 12 / 15 100kg x 6 / 80kg x 12 / 50 x 15 B Wyciskanie na skosie z rotacją 3 x 8-10p A Wznosy boczne z talerzami 4 x 12/15 B Bradford press 4 x max A Wyciskanie francuskie z [...]
PUSH SIŁA + OBWODY 1.Przysiad Rampa 5 Do 135kg lekko 2.Wyciskanie leżąc Rampa 5 Do 125kg 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 53kg 4.Wyciskanie żołnierskie Rampa 5 Do 70 x 3, ale był spory zapas sił 5.Wyciskanie wąsko 110kg x 7 + łydki i 10 burpees + 30s biegu bokserskiego x 5 , bez przerw. Będę dokładał jedną serię co trening.